小手先に頼らない、長続きするダイエットの基礎知識

毎年色々なダイエット方法がとっかえひっかえで紹介されています。 しかしこれよくよく考えたら妙な話で、本当に効果的なダイエット方法があればとっかえひっかえで紹介される訳がありません。 つまり絶対的なダイエット方法は確立されていないということです。

しかしどのダイエット手法も結局は根幹にある考え方は同じで「摂取カロリーを減らす」か「消費カロリーを増やす」でしかありません。 目先の手法に振り回されず、どうすれば痩せるのかを掘り下げて考えましょう。

ダイエットの基礎知識

まずは枝葉に囚われずにダイエットするための基本的なメカニズムを知っておきましょう。 とは言っても何も難しいことではありません。以下のいずれかを行えば痩せます。

どれも当たり前のことですね。それではどうすれば実現できるかを見ていきましょう。

食べる量を適正にする

取り込むカロリー(=食べる量)を減らせば当然痩せます。 なので多くのダイエットはカロリー摂取を制限することによって減量を実現しようとしています。 これは普段食べ過ぎている人に対して効果的なダイエット方法です。

しかし過度な抑制は厳禁です。 体は飢餓状態になると少ないカロリーでも沢山吸収して脂肪にできるように体質を変えてしまいます。 また栄養不足により骨や筋肉が衰えると、基礎代謝が減ってむしろ太りやすい体質になってしまう恐れもあります。

短期的に減量に成功しても、それで太りやすい体質になってしまったら意味がありませんよね。 折角痩せても食事量を元に戻したら、今まで以上に太い体にリバウンドしてしまいます。

食事制限によるダイエットは、あくまで「適正カロリー以上は摂取しない」ことを心がけましょう。

消費カロリーを増やす

一日中じっとしているよりも動き回った方が当然カロリーを消費します。 スポーツ選手はそこらの大食い以上に沢山食べますが全然太りませんよね。 これは運動により消費されるカロリーが多いためです。

学校や仕事などで一日中じっとしている機会が多いと中々運動できませんが、工夫次第で身体を動かすことはできます。 休み時間に運動する、通勤通学の際は一駅歩く、寝る前に軽くジョギングするなど、生活に意識的に運動を取り入れましょう。

座ってじっとしていなければならない時でも、膝の間にノートを挟んでダイエットなんてこともできます。 何事も工夫が大事です。

基礎代謝を上げる

基礎代謝とは生きていくのに必要なエネルギーのことで、たとえ1日中ゴロゴロ寝ていても基礎代謝分のカロリーが消費されます。 つまり基礎代謝が高ければ食べても太らないのです。

基礎代謝は成人男性はおよそ1500kcal、成人女性はおよそ1200kcalと言われています。 具体的には年齢、身長、体重、筋肉量などで変わります。

筋肉を付けると基礎代謝も上がり、基礎代謝が上がれば食べる量が変わらなくても痩せることができます。 なのでダイエットは基本的に筋肉を付けることを心がけた方がいいです。

また筋肉は脂肪より重いので、体重が変わらなくても筋肉が付けば痩せたように見えます。 同じ重さでも筋肉は脂肪の8割程度の大きさしかないので、脂肪が筋肉に変われば見た目の太さを2割減らすことができます。

筋トレで運動しつつ筋肉を付けるのは健康的に痩せることに繋がるのでお勧めです。

ダイエットで目指すべき体重

肥満は万病のもとであり、体を壊したり病気にかかるリスクが上がります。 しかし逆に痩せすぎても同様のリスクがあります。

だから基本的に標準体重を目指すと良いでしょう。 具体的には身長と体重から算出されるBMI(肥満指数)で普通体重の範囲内になるように心がけると良いです。

BMI計算式

BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗

BMI評価
18.5未満痩せすぎ
18.5~25標準
25~30肥満1度
30~35肥満2度
35~40肥満3度
40超肥満4度

また統計からみると、標準値の中央よりも若干太めの方が健康で寿命が長くなることが分かっています。 具体的にはBMIを22にすると良いと言われています。

BMI22をひとつ目安として、そこから離れすぎないように気を付けましょう。 もし肥満や痩せすぎになってしまったら、急いで体質や習慣を改善した方が良いです。

身長別のBMI22時の体重を乗せておきますので参考にしてください。

身長BMI22の体重
150cm49.5kg
155cm52.9kg
160cm56.4kg
165cm59.9kg
170cm63.6kg
175cm67.4kg
180cm71.3kg

まとめ

ダイエット=食事制限のような風潮がありますが、それだけでは根本的な解決にはなりません。 食事制限の結果太りやすい体質に変わってしまって、ダイエットを終えて食事量を戻したら今まで以上に太ってしまったなんて話も珍しくありません。 テレビなどでダイエット方法がとっかえひっかえ紹介されている原因も、食事制限に頼ったものが多いからです。

食べ過ぎているのであれば食事制限も必要ですが、これだけに頼るのは間違いです。 運動と基礎代謝の向上を心がけて生活に運動を取り入れ、筋肉を付けて太りにくい体づくりを心がけましょう。

B!

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